Cómo hacer Sentadilla frontal con mancuernas
- Sujeta una mancuerna en cada hombro, con las palmas hacia delante.
- Coloca los pies algo más separados que los hombros, con las puntas hacia fuera.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Mantén las mancuernas en los hombros durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante y los antebrazos verticales.
- Coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con las puntas hacia fuera.
- Toma aire hacia el abdomen, tensa los abdominales y mantén el torso erguido antes de bajar.
- Flexiona las rodillas y las caderas a la vez, bajando en vertical mientras mantienes las mancuernas en los hombros.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, o más si puedes mantenerte erguido.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Arriba, ponte totalmente erguido con caderas y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Profundidad claramente insuficiente
- Dejar caer el pecho durante la sentadilla
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Baja en vertical
- Mantén el torso erguido
- Empuja con todo el pie
- Mantén las mancuernas en los hombros
Comparado con variantes similares
| Sentadilla frontal con mancuernas | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Mancuernas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas
- Más fácil Sentadilla con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla frontal con mancuernas
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack
- Más difícil Sentadilla pistol con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso.
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante).
Sentadilla frontal con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack (Intermedio), Sentadilla pistol con mancuernas (Avanzado).
