Front squat con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Front squat con manubri

Tieni un manubrio su ciascuna spalla, con i palmi rivolti in avanti.
Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, poi spingi verso l'alto.
Tieni i manubri sulle spalle per tutta la serie.

Tecnica completa — 8 passaggi

Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e gli avambracci verticali.
Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno.
Inspira nella pancia, contrai gli addominali e tieni il torso eretto prima di scendere.
Piega ginocchia e anche insieme, scendendo dritto verso il basso e mantenendo i manubri sulle spalle.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, o più in basso se riesci a restare eretto.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
In alto raddrizzati del tutto con anche e ginocchia estese prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Lasciare che il peso si sposti in avanti
Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermarsi molto prima della profondità utile
Lasciar cadere il petto in avanti nella discesa

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Scendi dritto verso il basso
Tieni il torso eretto
Spingi con tutto il piede
Tieni i manubri sulle spalle

A confronto con varianti simili

	Front squat con manubri	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat con manubri Principiante
Più facile Squat con manubri Principiante
Questo esercizio Front squat con manubri Intermedio
Più difficile Pistol squat assistito al rack con manubrio Intermedio
Più difficile Pistol squat con manubri Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con manubri.

Risposte rapide

Front squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 3/10, Polpacci 3/10.

Front squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Spalla: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Front squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.

Front squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Front squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero.