Фронтальні присідання з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Фронтальні присідання з гантелями

Тримай по гантелі біля кожного плеча, долоні спрямовуй уперед.
Постав стопи трохи ширше за плечі й розверни носки назовні.
Згинай коліна й кульшові суглоби одночасно, сідай прямо вниз, тримаючи корпус вертикально.
Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
Увесь час тримай гантелі біля плечей.

Повна техніка — 8 кроків

Тримай по гантелі на рівні плечей, долоні спрямовуй уперед, а передпліччя тримай вертикально.
Постав стопи трохи ширше за плечі й розверни носки назовні.
Вдихни в живіт, напруж його й тримай корпус вертикально перед опусканням.
Одночасно згинай коліна й кульшові суглоби, сідай прямо вниз і тримай гантелі біля плечей.
Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, або нижче, якщо корпус лишається вертикальним.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою, щоб піднятися, одночасно розгинаючи коліна й кульшові суглоби.
У верхній точці повністю випрямляйся перед наступним повторенням.

Часті помилки

Вага зміщується вперед
Коліна завалюються всередину під час підйому
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Зупинка значно вище потрібної глибини
Корпус завалюється вперед у присіданні

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай прямо вниз
Тримай корпус вертикально
Відштовхуйся всією стопою
Тримай гантелі біля плечей

Порівняння зі схожими варіантами

	Фронтальні присідання з гантелями	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Поперек	низьке	високе	низьке	високе
Потрібно	Гантелі	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання до лави з гантелями Початківець
Легше Присідання з гантелями Початківець
Ця вправа Фронтальні присідання з гантелями Середній
Складніше Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку Середній
Складніше Присідання-пістолет із гантелями Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Фронтальні присідання з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Фронтальні присідання з гантелями»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

Коли робити вправу «Фронтальні присідання з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальні присідання з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Фронтальні присідання з гантелями»?

Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.