ダンベルフロントスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルフロントスクワットのやり方

両肩にダンベルを1個ずつ構え、手のひらを前へ向けます。
足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外へ向けて立ちます。
上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
動作中はダンベルを肩に保ちます。

詳しい手順（全8ステップ）

両手にダンベルを1個ずつ持ち、手のひらを前へ向け、前腕を垂直にして肩の高さに構えます。
足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外へ向けます。
お腹に息を吸って腹筋を締め、上体を立てたまま下ろし始めます。
ダンベルを肩に保ったまま、膝と股関節を同時に曲げて真下にしゃがみます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、上体を立てたまま保てるならさらに深くしゃがみます。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
トップポジションで股関節と膝を完全に伸ばして立ち、次のレップに入ります。

よくある間違い

重りが前に流れる
立ち上がりで膝が内に入る
ボトムでかかとが浮く
十分な深さまでしゃがまない
しゃがむときに胸が前へ倒れる

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
真下に座り込む
上体を立てたまま
足裏全体で押す
ダンベルを肩に保つ

似た種目との比較

	ダンベルフロントスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	中程度	高め	中程度	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
腰	低め	高め	低め	高め
器具	ダンベル	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダンベルボックススクワット初心者
易しめダンベルスクワット初心者
この種目ダンベルフロントスクワット中級者
難しめラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット中級者
難しめダンベルピストルスクワット上級者

まだ難しい場合は、ダンベルスクワットから始めましょう。

よくある質問

ダンベルフロントスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、内転筋 5/10、ハムストリング 3/10、ふくらはぎ 3/10。

ダンベルフロントスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、肩：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

ダンベルフロントスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

ダンベルフロントスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ダンベルフロントスクワットの代わりになる種目は？

マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。