Agachamento frontal com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento frontal com halteres

Segure um halter em cada ombro, com as palmas voltadas para a frente.
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que os ombros e as pontas voltadas para fora.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
Mantenha os halteres nos ombros durante todo o movimento.

Técnica completa — 8 passos

Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os antebraços verticais.
Posicione os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora.
Puxe o ar para o abdômen, contraia-o e mantenha o tronco ereto antes de descer.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo na vertical enquanto mantém os halteres nos ombros.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, ou mais fundo se conseguir ficar ereto.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
No topo do movimento fique totalmente ereto, com quadril e joelhos estendidos, antes da próxima repetição.

Erros comuns

Deixar o peso se afastar para frente
Joelhos caindo para dentro na subida
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Parar bem acima da profundidade útil
Deixar o peito cair durante o agachamento

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Desça na vertical
O tronco permanece ereto
Empurre com o pé inteiro
Mantenha os halteres nos ombros

Comparado com variações parecidas

	Agachamento frontal com halteres	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Lombar	baixa	alta	baixa	alta
Equipamento	Halteres	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa com halteres Iniciante
Mais fácil Agachamento com halteres Iniciante
Este exercício Agachamento frontal com halteres Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com halteres.

Respostas rápidas

Agachamento frontal com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento frontal com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Agachamento frontal com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento frontal com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento frontal com halteres: com o que substituir?

Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.