Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontkniebeuge mit Kurzhanteln?

Halte je eine Kurzhantel an der Schulter, die Handflächen zeigen nach vorn.
Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung an den Schultern.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn und die Unterarme stehen senkrecht.
Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
Atme in den Bauch, spann ihn an und halte den Oberkörper aufrecht, bevor du absenkst.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, während die Kurzhanteln an den Schultern bleiben.
Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, oder tiefer, wenn du dabei aufrecht bleibst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Richte dich oben ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Gewicht wandert nach vorn
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Fersen heben unten ab
Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Brust sackt in der Kniebeuge nach unten

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Gerade nach unten setzen
Oberkörper bleibt aufrecht
Über den ganzen Fuß drücken
Kurzhanteln an den Schultern halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Frontkniebeuge mit Kurzhanteln	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Anfänger
Leichter Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger
Diese Übung Frontkniebeuge mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack Mittelstufe
Schwerer Pistol Squat mit Kurzhanteln Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.