Как выполнять упражнение «Французский жим с гантелью лёжа на полу»
- Лягте на пол, колени согнуты, одна гантель в обеих руках над грудью.
- Держите локти почти над плечами, направив их в потолок.
- Сгибая локти, опускайте гантель за голову.
- Выпрямите руки в исходное положение, чувствуя работу трицепса.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
- Возьмите одну гантель обеими руками, обхватив ладонями её края, и выпрямите руки над грудью.
- Держите гантель нейтральным хватом, локти почти над плечами и смотрят вверх.
- Напрягите пресс и держите плечи неподвижными: движение идёт только в локтях.
- Сгибая локти, опускайте гантель за голову, пока она почти не коснётся пола.
- Разгибая локти, поднимите гантель обратно над грудью, пока руки не выпрямятся.
Частые ошибки
- Локти уходят слишком далеко назад
- Движение превращается в пуловер
- Локти расходятся в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Гантель ложится на пол
Ключевые подсказки
- Движение только в локтях
- Локти неподвижны
- Опускайте за голову
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф) Тот же уровень
- Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами Тот же уровень
Резиновые петли
Тренажёр
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Тот же уровень
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне
- Это упражнение Французский жим с гантелью лёжа на полу
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
- Сложнее Разгибание трицепса с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим с гантелью лёжа на полу»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 3/10, Широчайшие 3/10, Передние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Французский жим с гантелью лёжа на полу» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Французский жим с гантелью лёжа на полу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Французский жим с гантелью лёжа на полу»?
Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Тренажёр: Разгибание трицепса на ски-эрге, Жим вниз на трицепс на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение проще, чем «Французский жим с гантелью лёжа на полу»?
Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Французский жим с гантелью лёжа на полу»?
Французский жим с гантелями лёжа (Средний), Разгибание трицепса с собственным весом (70 % веса тела).
