Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos

Deite-se no chão, com os joelhos flexionados, segurando um halter acima do peito com as duas mãos.
Mantenha os braços quase na vertical, com os cotovelos apontando para o teto.
Flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça.
Estenda os braços de volta à posição inicial sentindo o tríceps trabalhar.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Segure um halter com as duas mãos, envolvendo cada extremidade com uma palma, e estenda os braços acima do peito.
Use pegada neutra e deixe os braços quase na vertical, com os cotovelos apontando para cima.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros parados: o movimento vem só dos cotovelos.
Flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça até ele ficar logo acima do chão.
Estenda os cotovelos para levar o halter de volta acima do peito, até os braços ficarem retos.

Erros comuns

Braços indo longe demais para trás
Transformar em pullover
Cotovelos abrindo para fora
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Apoiar o halter no chão

Dicas de técnica

Mova só os cotovelos
Mantenha os cotovelos parados
Desça atrás da cabeça
Estique os braços por completo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Coice de tríceps bilateral com halteres Iniciante
Este exercício Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Iniciante
Mais difícil Tríceps testa com halteres Intermediário
Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal 70% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Coice de tríceps bilateral com halteres.

Respostas rápidas

Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10, Deltoides anteriores 3/10.

Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos: com o que substituir?

Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.