Жим вниз на трицепс на ски-эрге — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»

Встаньте лицом к тренажёру, рукояти в руках на уровне груди.
Держите локти неподвижно у боков.
Опускайте рукояти, пока руки полностью не выпрямятся.
Плавно верните рукояти до уровня груди.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте лицом к тренажёру, ноги примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом на уровне низа груди.
Прижмите локти к бокам и согните руки примерно на 90 градусов.
Опускайте рукояти строго вниз, разгибая локти, пока руки полностью не выпрямятся.
В конце движения рукояти у таза; не наклоняйтесь и не сгибайте колени сильнее.
Плавно дайте рукоятям подняться до уровня груди, удерживая локти у боков.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса при разгибании
Смещение локтей вперёд-назад
Неполное разгибание
Резкий отскок рукоятей вверх
Плечи заваливаются вперёд

Ключевые подсказки

Локти неподвижны
Движение только в локтях
Полностью выпрямляйте руки
Держите корпус неподвижным

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Жим вниз на трицепс на ски-эрге Новичок
Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы Новичок
Сложнее Французский жим со штангой лёжа Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Задние дельты 3/10, Предплечья 3/10.

Когда делать упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Жим вниз на трицепс на ски-эрге»?

Кроссовер: Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями, Французский жим лёжа на нижнем блоке. Гантели: Разгибание трицепса с двумя гантелями в наклоне, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.