덤벨 플로어 스컬 크러셔 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 플로어 스컬 크러셔 하는 법

바닥에 누워 무릎을 굽히고, 양손으로 덤벨 하나를 가슴 위에서 잡으세요.
위팔을 거의 수직으로 세우고 팔꿈치가 천장을 향하게 하세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리세요.
삼두근이 쓰이는 것을 느끼며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (6단계)

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
양손으로 덤벨 하나의 양 끝을 각각 감싸 잡고 가슴 위에서 팔을 펴세요.
중립 그립으로 잡고 위팔을 거의 수직으로 세우며 팔꿈치가 위를 향하게 하세요.
배에 힘을 주고 어깨는 고정한 채 동작이 팔꿈치에서만 나오게 하세요.
팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 내리고, 바닥 바로 위까지 낮추세요.
팔꿈치를 펴 덤벨을 다시 가슴 위로 밀어 올리고 팔을 완전히 펴세요.

흔한 실수

위팔이 뒤로 과하게 밀리기
동작이 풀오버로 변하기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기
아래쪽 가동 범위 줄이기
덤벨을 바닥에 내려놓기

자세 포인트

팔꿈치에서만 움직이기
위팔 고정하기
머리 뒤로 내리기
팔 끝까지 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 양손 트라이셉스 킥백 초급
이 운동 덤벨 플로어 스컬 크러셔 초급
더 어려움 덤벨 스컬 크러셔 중급
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 덤벨 양손 트라이셉스 킥백부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

덤벨 플로어 스컬 크러셔: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 3/10, 광배근 3/10, 전면 삼각근 3/10.

덤벨 플로어 스컬 크러셔: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

덤벨 플로어 스컬 크러셔: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

덤벨 플로어 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 크로스 케이블 트라이셉스 푸시다운. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.