Cómo hacer Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos
- Túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas, y sujeta una mancuerna sobre el pecho con ambas manos.
- Mantén la parte superior de los brazos casi vertical, con los codos apuntando al techo.
- Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.
- Vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial y nota el trabajo de los tríceps.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos, abarcando cada extremo con una palma, y estira los brazos sobre el pecho.
- Usa un agarre neutro y coloca la parte superior de los brazos casi vertical, con los codos apuntando arriba.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros quietos: el movimiento sale solo de los codos.
- Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta dejarla justo por encima del suelo.
- Extiende los codos para llevar la mancuerna de nuevo sobre el pecho hasta estirar los brazos por completo.
Errores comunes
- Brazos que se van demasiado hacia atrás
- Convertirlo en un pullover
- Codos abiertos hacia fuera
- Acortar el recorrido abajo
- Apoyar la mancuerna en el suelo
Claves de técnica
- Mueve solo desde los codos
- Mantén inmóviles los brazos
- Baja detrás de la cabeza
- Estira los brazos por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ Mismo nivel
- Extensión cruzada de tríceps en polea Mismo nivel
Bandas elásticas
Máquina
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Este ejercicio Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos
- Más difícil Press francés con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de tríceps bilateral con mancuernas.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 3/10, Dorsales 3/10, Deltoides anteriores 3/10.
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión cruzada de tríceps en polea. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿qué versión es más fácil?
Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante).
Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos: ¿qué versión es más difícil?
Press francés con mancuernas (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
