Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»
- Встаньте лицом к раме, конец петли в одной руке на уровне груди.
- Держите локоть у бока и слегка наклонитесь вперёд.
- Отведите петлю вниз, пока рука полностью не выпрямится.
- Медленно верните кисть к груди, затем смените руку.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите резиновую петлю вокруг верхней перекладины силовой рамы и встаньте лицом к раме.
- Возьмитесь за свободный конец петли одной рукой, кисть — перед грудью.
- Слегка согните колени и немного наклоните корпус вперёд.
- Прижмите локоть к боку: рука согнута, кисть примерно на уровне груди.
- Разгибая локоть, отведите петлю вниз, пока рука полностью не выпрямится.
- В конце движения кисть находится перед бедром; не давайте плечу заваливаться вперёд.
- Под контролем дайте кисти подняться обратно, пока локоть снова полностью не согнётся.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть отходит от корпуса
- Движение превращается в жим
- Плечи заваливаются вперёд
- Неполное разгибание
- Раскачивание корпуса при разгибании
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Разгибайте локоть полностью
- Не заваливайте плечи вперёд
- Лёгкий наклон вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
- Французский жим с гантелью лёжа на полу Сложнее
- Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя Тот же уровень
Тренажёр
- Жим вниз на трицепс на ски-эрге Тот же уровень
- Разгибание трицепса на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 3/10, Широчайшие 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?
Кроссовер: Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами, Французский жим лёжа на нижнем блоке. Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
