Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге»
- Встаньте спиной к ски-эргу, одна нога впереди.
- Держите рукояти у головы, локти на высоте плеч.
- Выпрямляйте руки вперёд и чуть вверх, преодолевая натяжение тросов.
- Держите локти неподвижно, направив их вперёд.
- Медленно сгибайте локти, возвращая рукояти к голове.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте спиной к ски-эргу и выставьте одну ногу вперёд.
- Возьмите по рукояти в каждую руку нейтральным хватом, кисти у головы.
- Поднимите согнутые локти до высоты плеч и направьте их вперёд.
- Напрягите пресс и держите плечи неподвижными: движение идёт только в локтях.
- Разгибайте локти, выводя рукояти вперёд и чуть вверх, пока руки не выпрямятся.
- Держите локти неподвижно на уровне плеч — двигаются только предплечья.
- Согните локти и под контролем дайте тросам вернуть рукояти к голове.
Частые ошибки
- Смещение локтей вперёд-назад
- Движение превращается в жим
- Неполное разгибание
- Слишком сильное раскачивание
- Тросы резко возвращают рукояти назад
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Локти направлены вперёд
- Движение только в локтях
- Полностью выпрямляйте руки
- Нейтральный хват
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
Резиновые петли
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы Тот же уровень
- Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибание трицепса на ски-эрге
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим со штангой лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса на ски-эрге»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 3/10, Широчайшие 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса на ски-эрге»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 25–40 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса на ски-эрге»?
Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Разгибание гантели из-за головы на наклонной скамье. Кроссовер: Французский жим на блоке над головой (EZ-гриф), Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй из-за головы, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Без оборудования: Разгибание трицепса с собственным весом от скамьи, Французский жим с EZ-грифом над головой.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса на ски-эрге»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим со штангой лёжа (Средний).
