Dambıl Floor Skull Crusher: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Floor Skull Crusher nasıl yapılır

Yere uzan, dizlerini bük ve tek dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut.
Kolların neredeyse dik dursun, dirseklerin tavana baksın.
Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına indir.
Triceps'inin çalıştığını hissederek kollarını başlangıç pozisyonuna kadar düzleştir.

Tam teknik — 6 adım

Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Tek bir dambılı iki elinle tut; avuçlarını dambılın iki ucunu kavrayacak şekilde yerleştir ve kollarını göğsünün üzerinde düzleştir.
Nötr kavrama kullan; üst kolların neredeyse dikey, dirseklerin yukarı baksın.
Karnını sık ve omuzlarını sabit tut; hareket yalnızca dirseklerden gelsin.
Dirseklerini bükerek dambılı başının arkasına, yerin hemen üzerine gelene kadar indir.
Dirseklerini açarak dambılı göğsünün üzerinde başlangıç konumuna getir ve kollarını düzleştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerin fazla geriye kayması
Hareketi pullover'a çevirmek
Dirseklerin dışa açılması
Alt noktaya tam ulaşmamak
Dambılı yere bırakmak

Form ipuçları

Sadece dirseklerden hareket et
Dirseklerini sabit tut
Baş arkasına indir
Kolları tamamen düzleştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çift Dambıl Triceps Kickback Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Floor Skull Crusher Başlangıç
Daha zor Dambıl Skull Crusher Orta
Daha zor Vücut Ağırlığı Triceps Extension %70 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Çift Dambıl Triceps Kickback ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Floor Skull Crusher: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Ön Omuz 3/10.

Dambıl Floor Skull Crusher antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Floor Skull Crusher: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Floor Skull Crusher yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Çapraz Kablo Triceps Pushdown. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Makine: Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension, Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.