Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj oburącz jeden hantel nad klatką piersiową.
- Utrzymuj ramiona niemal pionowo, z łokciami skierowanymi w stronę sufitu.
- Ugnij łokcie i opuść hantel za głowę.
- Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, czując pracę tricepsa.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
- Chwyć jeden hantel oburącz, obejmując dłonią każdy jego koniec, i wyprostuj ramiona nad klatką piersiową.
- Użyj chwytu neutralnego i ustaw ramiona niemal pionowo, łokcie skierowane w górę.
- Napnij brzuch i trzymaj barki nieruchomo — ruch idzie tylko z łokci.
- Ugnij łokcie i opuść hantel za głowę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wyprostuj łokcie i unieś hantel z powrotem nad klatkę piersiową, aż ramiona będą wyprostowane.
Częste błędy
- Łokcie uciekają za daleko w tył
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odkładanie hantla na podłogę
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Wyprostuj ramiona całkowicie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 3/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przednie aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?
Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze”?
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
