Як виконувати Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі
- Ляж на підлогу, зігни коліна й тримай одну гантель обома руками над грудьми.
- Тримай лікті майже над плечима, спрямовуй їх до стелі.
- Зігни лікті й опусти гантель за голову.
- Випрями руки у вихідне положення, відчуваючи роботу трицепса.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину на підлогу, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Візьми одну гантель обома руками, обхопивши долонями її кінці, і випрями руки над грудьми.
- Візьми гантель нейтральним хватом, лікті майже над плечима й спрямовані вгору.
- Напруж живіт і тримай плечі нерухомими: рухай лише ліктями.
- Зігни лікті й опусти гантель за голову, майже до підлоги.
- Випрями лікті й поверни гантель над груди, повністю розігнувши руки.
Часті помилки
- Лікті йдуть надто далеко назад
- Рух перетворюється на пуловер
- Лікті розходяться широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Гантель лягає на підлогу
Технічні підказки
- Рух лише в ліктях
- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Випрямляй руки повністю
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Той самий рівень
- Перехресне розгинання рук на блоці Той самий рівень
Гумові петлі
Тренажер
Гиря
- Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
- Французький жим із гирею лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розгинання рук назад із двома гантелями
- Ця вправа Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі
- Складніше Французький жим із гантелями лежачи
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук назад із двома гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?
Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Перехресне розгинання рук на блоці. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?
Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі»?
Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
