Як виконувати Згинання рук і жим гантелей стоячи
- Стань із гантеллю в кожній руці, долоні дивляться вперед.
- Підніми обидві гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до корпусу.
- Розверни долоні вперед і вижми гантелі рівно над головою.
- Опусти гантелі до плечей, а потім поверни їх униз уздовж тіла.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці по боках долонями вперед.
- Тримай лікті близько до корпусу й підніми обидві гантелі до плечей.
- У верхній точці згинання розверни кисті так, щоб долоні дивилися вперед, а гантелі опинилися трохи зовні від плечей.
- Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
- Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
- Опусти гантелі до рівня плечей, розверни долоні до себе й плавно опусти їх уздовж тіла.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Закидання гантелей рухом таза
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Кидання гантелей із верхньої точки
Технічні підказки
- Не випинай ребра
- Спочатку згинай руки, потім тисни
- Тисни строго вгору
- Зап'ястя прямі
- Не розгойдуй корпус
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук і жим гантелей стоячи | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | середньо | слабко | слабко | слабко |
| Плече | середнє | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Диски
- Згинання рук, жим і розгинання з диском Складніше
- Жим диска над головою стоячи Легше
Штанга
- Жим штанги над головою сидячи Складніше
- Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою Складніше
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Згинання рук і жим диска стоячи
- Ця вправа Згинання рук і жим гантелей стоячи
- Складніше Згинання рук, жим і розгинання з гантелями
- Складніше Жим штанги сидячи на підлозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання рук і жим диска стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Основні: Передні дельти 8/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.
Коли робити вправу «Згинання рук і жим гантелей стоячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Гумові петлі: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Диски: Згинання рук, жим і розгинання з диском, Жим диска над головою стоячи. Штанга: Жим штанги над головою сидячи, Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Згинання рук і жим диска стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук і жим гантелей стоячи»?
Згинання рук, жим і розгинання з гантелями (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).
