Come eseguire Curl e lento avanti con manubri
- Stai in piedi con un manubrio per mano e i palmi rivolti in avanti.
- Porta entrambi i manubri alle spalle con i gomiti vicini ai fianchi.
- Ruota i palmi in avanti e spingi i manubri dritti sopra la testa.
- Abbassa i manubri alle spalle, poi riportali ai lati del corpo.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio per mano ai lati del corpo con i palmi rivolti in avanti.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e porta entrambi i manubri alle spalle con un curl.
- In cima al curl, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti, con i manubri appena fuori dalle spalle.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Abbassa i manubri all'altezza delle spalle, ruota i palmi verso di te e riportali ai lati del corpo sotto controllo.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Far salire i manubri con lo slancio delle anche
- Trasformare il movimento in un push press
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Lasciare cadere i manubri dall'alto
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Prima il curl, poi la spinta
- Spingi dritto sopra la testa
- Polsi dritti
- Nessuna oscillazione del torso
A confronto con varianti simili
| Curl e lento avanti con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | medio | basso | basso | basso |
| Spalla | medio | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Manubri | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Curl e lento avanti con elastico Più facile
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Più facile
Dischi
- Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco Più difficile
- Lento avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
- Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere Più difficile
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Più facile
- Lento avanti alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl e press sopra la testa con disco
- Questo esercizio Curl e lento avanti con manubri
- Più difficile Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri
- Più difficile Z press con bilanciere da seduto a terra
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl e press sopra la testa con disco.
Risposte rapide
Curl e lento avanti con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle laterali 5/10, Avambracci 4/10, Trapezi 4/10.
Curl e lento avanti con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Curl su panca inclinata con manubri, Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio.
Curl e lento avanti con manubri: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Curl e lento avanti con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl e lento avanti con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Curl e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco, Lento avanti con disco. Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina, Lento avanti alla macchina.
Curl e lento avanti con manubri: qual è una versione più facile?
Curl e press sopra la testa con disco (Principiante).
Curl e lento avanti con manubri: qual è una versione più difficile?
Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri (Intermedio), Z press con bilanciere da seduto a terra (Avanzato).
