Como fazer Rosca e desenvolvimento com halteres
- Fique em pé com um halter em cada mão e as palmas voltadas para a frente.
- Faça a rosca com os dois halteres até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Gire as palmas para a frente e faça o desenvolvimento reto acima da cabeça.
- Desça até os ombros e depois volte os halteres aos lados do corpo.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter ao lado do corpo em cada mão e com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo e faça a rosca com os dois halteres até os ombros.
- No topo da rosca, gire os punhos para que as palmas fiquem voltadas para a frente, com os halteres logo ao lado dos ombros.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Desça os halteres até a altura dos ombros, gire as palmas para você e abaixe-os com controle até os lados do corpo.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Balançar os halteres para cima usando o quadril
- Transformar em push press
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar os halteres despencarem de cima da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Faça a rosca e depois o desenvolvimento
- Empurre reto para cima
- Mantenha os punhos retos
- Sem balanço de tronco
Comparado com variações parecidas
| Rosca e desenvolvimento com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | médio | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | moderada | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Halteres | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Anilhas
- Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha Mais difícil
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
- Push press unilateral atrás da nuca com barra Mais difícil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
- Desenvolvimento na máquina Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca e desenvolvimento com anilha
- Este exercício Rosca e desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Z com barra sentado no chão
Ainda difícil demais? Comece com Rosca e desenvolvimento com anilha.
Respostas rápidas
Rosca e desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Antebraços 4/10, Trapézio 4/10.
Rosca e desenvolvimento com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter.
Rosca e desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Rosca e desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca e desenvolvimento com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha, Desenvolvimento com anilha em pé. Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Push press unilateral atrás da nuca com barra. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.
Rosca e desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca e desenvolvimento com anilha (Iniciante).
Rosca e desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Z com barra sentado no chão (Avançado).
