Ayakta Dambıl Curl Press nasıl yapılır
- Her elinde bir dambıl olacak şekilde dur; avuçların öne baksın.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak iki dambılı omuzlarına doğru curl yap.
- Avuçlarını öne çevir ve dambılları dik şekilde baş üstüne it.
- Dambılları önce omuzlarına, ardından yanlarına indir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve avuçların öne bakacak şekilde iki yanında birer dambıl tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tut ve iki dambılı da omuzlarına doğru curl yaparak kaldır.
- Curl'ün üst noktasında bileklerini çevirerek avuçlarını öne döndür; dambıllar omuzlarının hemen dışında kalsın.
- Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
- Dambılları omuz hizasına indir, avuçlarını kendine çevir ve kontrollü şekilde yanlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılları kalçayla savurarak kaldırmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Dambılları baş üstünden kontrolsüz bırakmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Önce curl, sonra press
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler düz kalsın
- Gövdeni sallama
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Dambıl Curl Press | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | orta | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | orta | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Curl Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension Daha zor
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
Halter
- Oturarak Barbell Omuz Press Daha zor
- Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press Daha zor
Makine
- Tek Kol Makine Omuz Press Daha kolay
- Makinede Omuz Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Ağırlık Diski Curl Press
- Bu egzersiz Ayakta Dambıl Curl Press
- Daha zor Dambıl Curl Press Triceps Extension
- Daha zor Oturarak Barbell Z Press
Şimdilik çok mu zor? Ağırlık Diski Curl Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Dambıl Curl Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 8/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Önkol 4/10, Trapez 4/10.
Ayakta Dambıl Curl Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.
Ayakta Dambıl Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayakta Dambıl Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Dambıl Curl Press yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension, Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.
Ayakta Dambıl Curl Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Ağırlık Diski Curl Press (Başlangıç).
Ayakta Dambıl Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).
