Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”
- Stań z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Ugnij oba ramiona, unosząc hantle do barków i trzymając łokcie blisko tułowia.
- Obróć dłonie do przodu i wyciśnij hantle pionowo nad głowę.
- Opuść hantle do barków, a następnie wzdłuż tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia, dłońmi skierowanymi do przodu.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i ugnij oba ramiona, unosząc hantle do barków.
- W górnej pozycji uginania obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a hantle znajdowały się tuż na zewnątrz barków.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Opuść hantle do wysokości barków, obróć dłonie w swoją stronę, a następnie pod kontrolą opuść je wzdłuż tułowia.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wybijanie hantli w górę biodrami
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Upuszczanie hantli z pozycji nad głową
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nadgarstki proste
- Bez bujania tułowiem
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | średnio | mało | mało | mało |
| Bark | średnie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Talerze
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie i wyciskanie talerza
- To ćwiczenie Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc
- Trudniejsze Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie i wyciskanie talerza”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10, Biceps 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem, Wyciskanie talerza nad głowę. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Uginanie i wyciskanie talerza (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”?
Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany), Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany).
