Как выполнять упражнение «Жим блина над головой стоя»
- Встаньте прямо, держа блин за края перед лицом.
- Выжмите блин вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Медленно опустите блин до уровня лица.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите блин обеими руками за края.
- Поднимите блин перед лицом, локти согнуты и направлены вниз.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите блин вверх до полного выпрямления рук над головой.
- Завершите движение с блином над головой, не отклоняя корпус назад.
- Опустите блин по той же траектории до уровня лица для следующего повторения.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Швунг вместо строгого жима
- Блин уходит вперёд
Ключевые подсказки
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Жим в рычажном упоре одной рукой сидя Сложнее
- Жим штанги стоя широким хватом Сложнее
Без оборудования
Гантели
- Жим Скотта с гантелями Сложнее
- Жим гантелей сидя нейтральным хватом Сложнее
Тренажёр
- Жим в тренажёре сидя одной рукой Тот же уровень
- Жим вверх сидя в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим блина над головой стоя
- Сложнее Жим гантелей над головой
- Сложнее Жим штанги стоя
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим блина над головой стоя»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Верхняя часть груди 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Жим блина над головой стоя» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим блина над головой стоя»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим блина над головой стоя»?
Штанга: Жим в рычажном упоре одной рукой сидя, Жим штанги стоя широким хватом. Без оборудования: Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении, Жим EZ-грифа над головой сидя. Гантели: Жим Скотта с гантелями, Жим гантелей сидя нейтральным хватом. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим блина над головой стоя»?
Жим гантелей над головой (Новичок), Жим штанги стоя (Средний).
