디피싯 푸시업 방법, 사용 근육, 대체 운동

디피싯 푸시업 하는 법

양손을 각각 원판 위에 평평하게 짚고 어깨보다 약간 넓게 두세요.
머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요.
팔꿈치를 굽혀 가슴을 원판 높이까지 내리세요.
팔꿈치를 뒤로 둔 채 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.

자세한 순서 (8단계)

원판 두 개를 바닥에 평평하게 놓고 어깨너비보다 약간 넓게 배치하세요.
양손을 각각 원판 위에 평평하게 짚고, 발은 모으거나 벌려 하이 플랭크 자세를 잡으세요.
어깨를 손 바로 위에 두고 다리를 편 뒤, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 시선은 살짝 앞에 두고 목은 중립으로 유지하세요.
팔꿈치를 굽혀 몸 전체를 한 덩어리로 내리며 가슴이 원판 높이에 닿을 때까지 내려가세요.
맨 아래에서 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 뒤로 비스듬히 두세요.
손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
골반이 처지거나 등 상부가 무너지지 않게, 단단한 플랭크 자세로 마무리하세요.

흔한 실수

골반이 어깨보다 아래로 처지기
올라올 때 엉덩이 치켜들기
팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
끝까지 내려가지 않고 멈추기
머리를 팔 사이로 떨구기

자세 포인트

몸은 한 덩어리로 움직이기
손바닥으로 밀기
팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
손 높이보다 아래로 내려가기
팔 끝까지 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 코브라 푸시업 체중의 40%
더 쉬움 클로즈 그립 니 푸시업 체중의 53%
이 운동 디피싯 푸시업 체중의 68%
더 어려움 웨이티드 푸시업 체중의 75%
더 어려움 싱글 암 푸시업 체중의 110%

아직 어렵다면 클로즈 그립 니 푸시업부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

디피싯 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 아랫가슴 5/10, 전거근 4/10.

디피싯 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

디피싯 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

디피싯 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 푸시업, 뉴트럴 그립 덤벨 디클라인 벤치프레스. 머신: 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 장비 없이: 사이드 투 사이드 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.