Cómo hacer Flexión con déficit sobre discos
- Apoya cada mano sobre un disco, con las manos algo más separadas que los hombros.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos y baja el pecho hasta la altura de los discos.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos queden rectos, con los codos orientados hacia atrás.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca 2 discos tumbados en el suelo, algo más separados que el ancho de los hombros.
- Colócate en plancha alta, con una mano plana sobre cada disco y los pies juntos o separados.
- Coloca los hombros justo encima de las manos, estira las piernas y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco por delante.
- Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho llegue a la altura de los discos.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
- Termina en una plancha firme, sin dejar caer las caderas ni hundir la parte alta de la espalda.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Elevar las caderas antes que el pecho al subir
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Dejar caer la cabeza entre los brazos
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Baja por debajo del nivel de las manos
- Extiende los brazos por completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Flexión de brazos con mancuernas Mismo nivel
- Press declinado con mancuernas y agarre neutro Más difícil
Máquina
- Press alterno de pecho declinado en máquina Más fácil
- Press declinado en máquina Smith Mismo nivel
Bandas elásticas
Sin equipo
- Flexión alterna hacia los lados Mismo nivel
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión cobra
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Este ejercicio Flexión con déficit sobre discos
- Más difícil Flexión de brazos con peso y compañero
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de rodillas con agarre cerrado.
Respuestas rápidas
Flexión con déficit sobre discos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral inferior 5/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión con déficit sobre discos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión con déficit sobre discos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión con déficit sobre discos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Flexión de brazos con mancuernas, Press declinado con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Sin equipo: Flexión alterna hacia los lados, Press de pecho en estación exterior.
Flexión con déficit sobre discos: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).
Flexión con déficit sobre discos: ¿qué versión es más difícil?
Flexión de brazos con peso y compañero (75 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
