Wie machst du Defizit-Liegestütz?
- Leg je eine Hand flach auf eine Hantelscheibe, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Beug die Ellbogen und senk die Brust auf Höhe der Scheiben ab.
- Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg zwei Hantelscheiben flach auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
- Geh in den hohen Stütz, leg je eine Hand flach auf eine Scheibe und stell die Füße zusammen oder weiter auseinander.
- Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
- Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Brust auf Höhe der Scheiben ist.
- Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
- Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
- Beende die Bewegung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durch
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kopf sinkt zwischen die Arme
Technik-Tipps
- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Tiefer als die Hände absenken
- Volle Armstreckung erreichen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Liegestütz mit Kurzhanteln Gleiches Niveau
- Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff Schwerer
Maschine
- Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel Leichter
- Negativbankdrücken an der Multipresse Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz von Seite zu Seite Gleiches Niveau
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kobra-Liegestütz
- Leichter Liegestütz mit engem Griff auf den Knien
- Diese Übung Defizit-Liegestütz
- Schwerer Liegestütz mit Gewichtsscheibe
- Schwerer Einarmiger Liegestütz
Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit engem Griff auf den Knien an.
Kurz beantwortet
Defizit-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10.
Defizit-Liegestütz: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Defizit-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Defizit-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Liegestütz mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff. Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät.
Defizit-Liegestütz: Welche Variante ist leichter?
Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).
Defizit-Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?
Liegestütz mit Gewichtsscheibe (75 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).
