Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z deficytem na talerzach”
- Oprzyj każdą dłoń płasko na talerzu, ustawiając je nieco szerzej niż barki.
- Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Ugnij łokcie i opuszczaj klatkę piersiową do poziomu talerzy.
- Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż dwa talerze płasko na podłodze, ustawiając je nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Przyjmij pozycję podporu wysokiego, opierając po jednej dłoni na każdym talerzu; stopy złącz lub rozstaw.
- Ustaw barki dokładnie nad dłońmi, wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj neutralne ustawienie szyi, patrząc lekko przed siebie.
- Ugnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa znajdzie się na wysokości talerzy.
- Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
- Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
- Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Unoszenie bioder w górę podczas powrotu
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Opuszczanie głowy między ramiona
Wskazówki techniczne
- Ciało porusza się jako całość
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Schodź poniżej poziomu dłoni
- W pełni prostuj ramiona
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Pompki na hantlach Ten sam poziom
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym Trudniejsze
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej Łatwiejsze
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Ten sam poziom
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w pozycji kobry
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- To ćwiczenie Pompki z deficytem na talerzach
- Trudniejsze Pompki z talerzem na plecach
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z deficytem na talerzach”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Dolna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z deficytem na talerzach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z deficytem na talerzach”?
Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z deficytem na talerzach”?
Hantle: Pompki na hantlach, Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki z deficytem na talerzach”?
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z deficytem na talerzach”?
Pompki z talerzem na plecach (75% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
