Flexão de braço com déficit: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço com déficit

Apoie cada mão em uma anilha, ligeiramente mais afastadas que os ombros.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Flexione os cotovelos e desça o peito até a altura das anilhas.
Empurre de volta para cima até os braços ficarem retos, com os cotovelos apontando para trás.

Técnica completa — 8 passos

Coloque duas anilhas deitadas no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
Posicione-se em uma prancha alta, com uma mão apoiada em cada anilha e os pés juntos ou afastados.
Alinhe os ombros sobre as mãos, estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os cotovelos e desça o corpo em bloco até o peito alcançar a altura das anilhas.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Termine em uma prancha firme, sem deixar o quadril ceder nem a parte superior das costas afundar.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Elevar demais o quadril ao subir
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Parar antes da profundidade completa
Cabeça caindo entre os braços

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
Desça abaixo do nível das mãos
Estenda os braços por completo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão cobra 40% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço com déficit 68% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço com anilha 75% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada.

Respostas rápidas

Flexão de braço com déficit: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral inferior 5/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão de braço com déficit: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço com déficit: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço com déficit: com o que substituir?

Halteres: Flexão de braço com halteres, Supino declinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino declinado alternado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé. Sem equipamento: Flexão de braço lateral alternada, Supino na estação externa.