Plaka Yükseltili Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Plaka Yükseltili Şınav nasıl yapılır

Her elini bir ağırlık diskinin üzerine düz koy; ellerin omuz genişliğinden biraz açık olsun.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Dirseklerini bük ve göğsünü disklerin seviyesine indir.
Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.

Tam teknik — 8 adım

İki ağırlık diskini yere düz şekilde, omuz genişliğinden biraz daha açık yerleştir.
Bir elini her diskin üzerine düz koyup ayaklarını bitişik ya da açık tutarak yüksek plank pozisyonu al.
Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
Dirseklerini bük ve göğsün disklerin seviyesine gelene kadar vücudunu tek parça halinde indir.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Kalçaların düşmeden ve üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Tam derinliğe inmeden durmak
Başın kollar arasına düşmesi

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
El seviyesinin altına in
Kolları tam uzat

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kobra Şınav %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Plaka Yükseltili Şınav %68 vücut ağırlığı
Daha zor Ağırlıklı Şınav %75 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Plaka Yükseltili Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Alt Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

Plaka Yükseltili Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Plaka Yükseltili Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Plaka Yükseltili Şınav yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Şınav, Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press. Makine: Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ekipmansız: Yan Geçişli Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.