Come eseguire Piegamenti in deficit
- Appoggia ciascuna mano su un disco, a una distanza poco più ampia delle spalle.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti e abbassa il petto fino all'altezza dei dischi.
- Risali finché le braccia non sono tese, gomiti angolati indietro.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia due dischi a terra, distanziati poco più della larghezza delle spalle.
- Assumi una posizione di plank alto con ciascuna mano ben appoggiata su un disco e i piedi uniti o divaricati.
- Porta le spalle direttamente sopra le mani, tendi le gambe e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico finché il petto arriva all'altezza dei dischi.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Finisci in un plank solido senza far cedere il bacino né affondare la parte alta della schiena.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Bacino che si alza durante la risalita
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Fermarsi prima della massima profondità
- Testa che cade tra le braccia
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Scendi sotto il livello delle mani
- Raggiungi l'estensione completa delle braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Piegamenti con manubri Stesso livello
- Panca declinata con manubri a presa neutra Più difficile
Macchina
- Chest press declinata alternata alla macchina Più facile
- Panca declinata alla macchina Smith Stesso livello
Elastici
Senza attrezzi
- Piegamenti alternati laterali Stesso livello
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti cobra
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Questo esercizio Piegamenti in deficit
- Più difficile Piegamenti zavorrati
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti a presa stretta in ginocchio.
Risposte rapide
Piegamenti in deficit: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali bassi 5/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti in deficit: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti in deficit: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti in deficit: con cosa sostituirlo?
Manubri: Piegamenti con manubri, Panca declinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Senza attrezzi: Piegamenti alternati laterali, Chest press alla stazione outdoor.
Piegamenti in deficit: qual è una versione più facile?
Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo), Piegamenti cobra (40% del peso corporeo).
Piegamenti in deficit: qual è una versione più difficile?
Piegamenti zavorrati (75% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
