デフィシットプッシュアップのやり方・効く筋肉・代わりの種目

デフィシットプッシュアップのやり方

左右の手をそれぞれプレートの上に平らにつき、肩幅よりやや広く構えます。
頭からかかとまで一直線を保ちます。
肘を曲げ、胸をプレートの高さまで下ろします。
肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。

詳しい手順（全8ステップ）

プレート2枚を床に平らに置き、肩幅よりやや広く離します。
両手をそれぞれのプレートに平らにつき、足をそろえるか開いてハイプランクになります。
肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
腹筋を締め、大臀筋を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
肘を曲げ、体を一体のまま下ろして、胸をプレートの高さまで近づけます。
ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
お尻を落とさず、背中上部も沈ませずに、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。

よくある間違い

お尻が肩より落ちる
押し上げるときにお尻が突き上がる
肘が真横に開く
深さが足りないまま止める
頭が腕の間に落ちる

フォームのコツ

体を一枚の板として動かす
手のひらで押す
肘は斜め後ろへ向ける
手の高さより深く下ろす
腕を完全に伸ばし切る

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルプッシュアップ同レベル
ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス難しめ

マシン

オルタネイトマシンデクラインチェストプレス易しめ
スミスマシンデクラインプレス同レベル

レジスタンスバンド

器具なし

サイドトゥサイドプッシュアップ同レベル
アウトドアチェストプレス易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめコブラプッシュアップ体重の40%
易しめクロースグリップニープッシュアップ体重の53%
この種目デフィシットプッシュアップ体重の68%
難しめウェイテッドプッシュアップ体重の75%
難しめワンハンドプッシュアップ体重の110%

まだ難しい場合は、クロースグリップニープッシュアップから始めましょう。

よくある質問

デフィシットプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10、前鋸筋 4/10。

デフィシットプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

デフィシットプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

デフィシットプッシュアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルプッシュアップ、ニュートラルグリップダンベルデクラインベンチプレス。マシン：オルタネイトマシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。器具なし：サイドトゥサイドプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。