Как выполнять упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»
- Встаньте спиной к высокой точке крепления, одна нога впереди, рукояти на уровне груди.
- Выжмите рукояти вперёд и вниз, пока кисти не сойдутся у таза.
- Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
- Держите корпус развёрнутым вперёд и при жиме, и при возврате рукоятей.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю выше головы за спиной, возьмите рукояти и выставьте одну ногу вперёд.
- Отойдите от точки крепления, чтобы петля натянулась; корпус держите прямо над тазом.
- В исходном положении кисти широко разведены на уровне груди, локти согнуты и смотрят в стороны.
- Напрягите пресс и держите плечи опущенными и отведёнными назад перед жимом.
- Выжмите рукояти вперёд и вниз, пока руки не выпрямятся, а кисти не сойдутся перед тазом.
- Верните рукояти на уровень груди под натяжением петли, не разворачивая корпус.
Частые ошибки
- Жим прямо вперёд вместо жима вниз
- Наклон корпуса вперёд во время жима
- Корпус разворачивается в повторениях
- Плечи заваливаются вперёд
- Локти разводятся слишком широко
- Неравномерное выпрямление рук
Ключевые подсказки
- Стойка в разножке
- Жмите вниз и внутрь
- Не выпячивайте рёбра
- Полностью выпрямляйте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Это упражнение Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй
- Сложнее Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим в тренажёре с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передние дельты 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Гантели: Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном, Отжимания на гантелях. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах.
Какое упражнение проще, чем «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй»?
Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
