Як виконувати Віджимання з руками на дисках
- Постав кожну долоню плазом на диск, трохи ширше за плечі.
- Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
- Зігни лікті й опусти груди до рівня дисків.
- Відтиснися до прямих рук, лікті спрямовані назад.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади два диски плазом на підлогу, трохи ширше за ширину плечей.
- Стань у високу планку: кожна долоня лежить на своєму диску, стопи разом або нарізно.
- Постав плечі точно над кистями, випрями ноги і утвори пряму лінію від голови до п'ят.
- Напруж живіт, стисни сідниці й тримай шию нейтрально, дивлячись трохи вперед.
- Зігни лікті й опускай тіло як єдине ціле, доки груди не досягнуть рівня дисків.
- У нижній точці спрямовуй лікті назад, а не розводь їх прямо вбік.
- Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
- Заверши рух у стійкій планці, не даючи тазу провисати, а верху спини — провалюватися.
Часті помилки
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Лікті розводяться строго вбік
- Неповна глибина
- Опускання голови між руками
Технічні підказки
- Тіло рухається як одне ціле
- Штовхайся долонями
- Тримай лікті спрямованими назад
- Опускай груди нижче рівня кистей
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Віджимання на гантелях Той самий рівень
- Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом Складніше
Тренажер
Гумові петлі
Без обладнання
- Віджимання зі зміщенням убік Той самий рівень
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання кобри
- Легше Віджимання вузьким хватом з колін
- Ця вправа Віджимання з руками на дисках
- Складніше Віджимання з диском на спині
- Складніше Одноруке віджимання
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання вузьким хватом з колін».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з руками на дисках»?
Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Нижня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.
Коли робити вправу «Віджимання з руками на дисках» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з руками на дисках»?
Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Віджимання з руками на дисках»?
Гантелі: Віджимання на гантелях, Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом. Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Без обладнання: Віджимання зі зміщенням убік, Жим від грудей на вуличному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання з руками на дисках»?
Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання кобри (40 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з руками на дисках»?
Віджимання з диском на спині (75 % ваги тіла), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).
