Pompes en déficit sur disques : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes en déficit sur disques

Pose les mains à plat sur les disques, un peu plus écartées que les épaules.
Garde le corps en ligne droite de la tête aux talons.
Fléchis les coudes et descends la poitrine au niveau des disques.
Repousse jusqu'à ce que les bras soient tendus, coudes orientés vers l'arrière.

Technique complète — 8 étapes

Pose deux disques à plat au sol, légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
Mets-toi en planche haute, une main à plat sur chaque disque, les pieds joints ou écartés.
Place les épaules directement au-dessus des mains, tends les jambes et forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde la nuque neutre, le regard légèrement vers l'avant.
Fléchis les coudes et descends le corps d'un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine atteigne le niveau des disques.
Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Termine en planche solide sans laisser les hanches s'affaisser ni le haut du dos s'effondrer.

Erreurs fréquentes

Hanches qui s'affaissent sous les épaules
Hanches qui pointent vers le haut à la remontée
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
S'arrêter avant la pleine amplitude
Tête qui tombe entre les bras

Conseils de technique

Le corps bouge comme un seul bloc
Pousse dans les paumes
Garde les coudes orientés vers l'arrière
Descends sous le niveau des mains
Atteins l'extension complète des bras

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes cobra 40 % du poids du corps
Plus facile Pompes à genoux prise serrée 53 % du poids du corps
Cet exercice Pompes en déficit sur disques 68 % du poids du corps
Plus difficile Pompes lestées avec disque 75 % du poids du corps
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes à genoux prise serrée.

Réponses rapides

Pompes en déficit sur disques : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux inférieurs 5/10, Dentelé antérieur 4/10.

Pompes en déficit sur disques : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes en déficit sur disques : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes en déficit sur disques : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pompes sur haltères hexagonaux, Développé décliné prise neutre avec haltères. Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Sans matériel : Pompes décalées alternées, Développé pectoraux assis en plein air.