Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»
- Поставьте заднюю ногу на скамью.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте примерно в полуметре перед скамьёй или тумбой, руки на поясе.
- Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
- В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Слишком короткая стойка, при которой колено передней ноги сильно уходит вперёд
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Задняя нога помогает минимально
- Держите корпус прямо
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Блины
Гиря
- Сплит-приседания с гирями Проще
- Гоблет сплит-приседания Проще
Штанга
- Обратные выпады со штангой с возвышения Сложнее
- Выпады со штангой на груди Сложнее
Гантели
- Подъём с колен с гантелями Тот же уровень
- Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады лучника
- Проще Боковые выпады с собственным весом
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые выпады с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?
Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?
Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Болгарские сплит-приседания (Средний).
