Обратные выпады с собственным весом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратные выпады с собственным весом»

Встаньте прямо, руки вдоль тела или на поясе.
Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
Меняйте ноги в каждом повторении.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела или на поясе.
Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Меняйте ноги в каждом повторении.

Частые ошибки

Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Слишком короткий шаг назад
Колено передней ноги заваливается внутрь
Корпус уходит слишком далеко вперёд

Ключевые подсказки

Шаг строго назад
Основной вес — на передней ноге
Стопа передней ноги прижата
Толкайтесь всей стопой
Полностью выпрямляйтесь вверху

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул Новичок
Проще Диагональные выпады с касанием носка 30 % веса тела
Это упражнение Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Сложнее Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Диагональные выпады с касанием носка».

В готовых тренировках

Тренировка с собственным весом за 20 минут20 мин · Без оборудования
Тренировка ног без оборудования30 мин · Без оборудования

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Обратные выпады с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Обратные выпады с собственным весом»?

Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.