Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»
- Встаньте, стопы на ширине таза, по гантели у каждого плеча.
- Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чередуйте ноги в каждом выпаде, удерживая гантели у плеч.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите по гантели в каждой руке у плеч.
- Держите локти опущенными перед корпусом, гантели — примерно на уровне подбородка.
- Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
- Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, а колено задней ноги не приблизится к полу.
- Держите основной вес на передней ноге, её колено направлено туда же, куда смотрит стопа.
- В нижней точке держите корпус прямо, таз и плечи направлены вперёд.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, поднимитесь и приставьте заднюю ногу.
- Чередуйте ноги в каждом повторении, всё время удерживая гантели у плеч.
Частые ошибки
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Локти разводятся наружу
Ключевые подсказки
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз ровный, без разворота
- Шаг назад и накрест
- Локти вниз и внутрь
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Выпады крест-накрест со штангой Сложнее
- Выпады крест-накрест в рычажном упоре Тот же уровень
Без оборудования
- Приседания-реверанс Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
Резиновые петли
- Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Проще
- Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Выпады крест-накрест с гантелями у плеч
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»?
Штанга: Выпады крест-накрест со штангой, Выпады крест-накрест в рычажном упоре. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест с гантелями у плеч»?
Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
