Как выполнять упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»
- Держите конец грифа у груди обеими руками.
- Шагните одной ногой назад и накрест за переднюю.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте; после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к рычажному упору и держите конец грифа на уровне груди обеими руками.
- Поставьте стопы на ширине таза и держите гриф близко к грудине.
- Напрягите пресс и перенесите вес на переднюю ногу.
- Шагните другой ногой назад и накрест, чтобы её колено опустилось сразу за пяткой передней ноги.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола; корпус прямой, стопа передней ноги на полу всей подошвой.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги, верните заднюю ногу и выпрямитесь.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Гриф уходит вперёд
- Толчок в основном задней ногой
- Разворот таза к задней ноге
Ключевые подсказки
- Гриф близко к телу
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Держите корпус прямым
- Таз ровный, без разворота
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Проще
- Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Тот же уровень
Гантели
- Выпады крест-накрест с гантелями у плеч Тот же уровень
- Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью Проще
Без оборудования
- Приседания-реверанс Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады лучника
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Это упражнение Выпады крест-накрест в рычажном упоре
- Сложнее Болгарские сплит-приседания со штангой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Боковые выпады в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?
Основные: Ягодичные 8/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?
Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гантели: Выпады крест-накрест с гантелями у плеч, Выпады крест-накрест с гантелью перед грудью. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?
Боковые выпады в рычажном упоре (Средний), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады крест-накрест в рычажном упоре»?
Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
