Як виконувати Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми
- Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
- Тримай по гантелі в кожній руці, долоні повернуті назад, руки звисають прямо.
- Тягни гантелі вгору, відводячи лікті широко вбік вище спини.
- Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
- Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
- Тримай по гантелі в кожній руці, руки випрямлені, долоні повернуті назад, у бік стоп.
- Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
- Підтягуй гантелі вгору, відводячи лікті широко вбік, доки вони не піднімуться вище спини.
- У верхній точці зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і зведи лопатки, не відриваючи грудей від подушки.
- Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Лікті надто близько до тіла
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому
Технічні підказки
- Лікті розведені вбік
- Тримай груди на лаві
- Відчувай роботу задніх дельт
- Шия нейтральна
- Внизу руки повністю випрямлені
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX широким хватом Складніше
- Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти Складніше
Штанга
- Тяга штанги з упором грудьми Той самий рівень
Гиря
- Тяга гирі на задні дельти в нахилі Той самий рівень
Блочний тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи на підлозі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ліктями лежачи на підлозі
- Легше Тяга гумових петель з упором грудьми
- Ця вправа Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми
- Складніше Тяга гантелей до обличчя в нахилі
- Складніше Тяга гантелей у нахилі прямим хватом
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гумових петель з упором грудьми».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 4/10, Найширші м’язи спини 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Тяга гумових петель з упором грудьми (Початківець), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?
Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній), Тяга гантелей у нахилі прямим хватом (Середній).
