チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）のやり方
- 角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを後ろへ向けて腕を伸ばします。
- ダンベルを引き上げ、肘を広く外へ開いて背中より高く上げます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
- 胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、腕を伸ばして垂らし、手のひらを足の方向へ向けます。
- 首をニュートラルに保ち、ボトムポジションでは肩甲骨を少し前に送ります。
- 肘を広く外へ動かしながら、肘が背中より高くなるまでダンベルを引き上げます。
- 肘を約90度に曲げ、胸をパッドにつけたまま肩甲骨を寄せてフィニッシュします。
- 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 胸をベンチから浮かせる
- 肘を体に近づけすぎる
- 引く途中で肩がすくむ
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動でダンベルを振り上げる
フォームのコツ
- 肘を開く意識で
- 胸をパッドにつけたまま
- 三角筋後部が働くのを感じる
- 首は自然な角度で
- 腕は完全に垂らす
似た種目との比較
| チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘） | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けエルボープレス
- 易しめ チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）
- この種目 チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）
- 難しめ ダンベルベントオーバーフェイスプル
- 難しめ オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ
まだ難しい場合は、チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）から始めましょう。
よくある質問
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）で使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 7/10、僧帽筋 6/10、棘下筋 4/10、広背筋 4/10。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）はどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）は何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）の代わりになる種目は？
TRX：ワイドグリップTRXロウ、ワンハンドTRXリアデルトロウ。バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）より易しい種目は？
チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘） (初心者)、仰向けエルボープレス (体重の15%)。
チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）より難しい種目は？
ダンベルベントオーバーフェイスプル (中級者)、オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ (中級者)。
