Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her eline bir dambıl al; avuçların geriye baksın ve kolların düz sarksın.
- Dirseklerini yanlara geniş açarak dambılları çek; dirseklerin sırtının üzerine çıksın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her eline bir dambıl al; kolların düz şekilde sarksın ve avuçların ayaklarına doğru baksın.
- Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- Dirseklerini yanlara geniş açarak, dirseklerin sırtının üzerine çıkana kadar dambılları yukarı çek.
- Göğsünü pede sabit tutarak dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Kollar tamamen uzanana ve alt pozisyonda omuzların açılana kadar dambılları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri gövdeye fazla yaklaştırmak
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Dambılları yukarı savurmak
Form ipuçları
- Dirsekler dışa açık
- Göğsün pedde kalsın
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Boyun nötr kalsın
- Kollar tam sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
TRX
- Geniş Kavrama TRX Row Daha zor
- Tek Kol TRX Arka Omuz Row Daha zor
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Arka Omuz Row Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Daha kolay Göğüs Destekli Direnç Bandı Row
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row
- Daha zor Öne Eğik Dambıl Face Pull
- Daha zor Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row
Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Direnç Bandı Row ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Infraspinatus kası 4/10, Geniş Sırt Kası 4/10.
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row yerine ne yapılır?
TRX: Geniş Kavrama TRX Row, Tek Kol TRX Arka Omuz Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row.
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row (Başlangıç), Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Dambıl Face Pull (Orta), Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row (Orta).
