Як виконувати Тяга на блоці в нахилі
- Прикріпи пряму рукоятку до нижнього блока й візьмися за неї прямим хватом.
- Відведи таз назад і опусти корпус, злегка зігнувши коліна, даючи штанзі повиснути.
- Тягни штангу до нижніх ребер, сильно зводячи лопатки.
- Повільно поверни рукоятку, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий нахил.
Повна техніка — 7 кроків
- Прикріпи пряму рукоятку до нижнього блока й стань обличчям до тренажера.
- Візьмися за рукоятку прямим хватом на ширині плечей і відступи назад, доки трос не натягнеться.
- Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
- Дай штанзі вільно висіти під плечима, тримаючи руки прямими, а хребет нейтральним.
- Напруж живіт і зведи лопатки, не випрямляючись між повтореннями.
- Тягни штангу до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад.
- Опусти штангу назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.
Часті помилки
- Корпус випрямляється, щоб завершити повторення
- Округлення попереку
- Підйом плечей замість тяги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Трос тягне корпус уперед
Технічні підказки
- Тягни до нижніх ребер
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Дай рукам повністю висіти
- Не виходь із нахилу весь підхід
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга на блоці в нахилі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Блочний тренажер | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Той самий рівень
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Легше
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Той самий рівень
- Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами Легше
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга нижнього блока сидячи на підлозі
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга на блоці в нахилі
- Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга на блоці в нахилі»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга на блоці в нахилі»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга на блоці в нахилі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга на блоці в нахилі»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга на блоці в нахилі»?
Гантелі: Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Диски: Почергова тяга дисків у нахилі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга на блоці в нахилі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга нижнього блока сидячи на підлозі (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга на блоці в нахилі»?
Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).
