Comment faire l’exercice Rowing buste penché à la poulie
- Fixe une barre droite à la poulie basse et tiens-la en prise pronation.
- Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis, en laissant la barre pendre.
- Tire la barre vers le bas des côtes en serrant fort les omoplates.
- Ramène lentement la barre jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant la même charnière de hanche.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une barre droite à la poulie basse et place-toi face à la machine.
- Prends la barre en prise pronation à la largeur des épaules et recule jusqu'à tendre le câble.
- Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Laisse la barre pendre sous tes épaules, bras tendus et colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et place les omoplates sans te redresser entre les répétitions.
- Tire la barre vers le bas des côtes ou le haut du ventre en ramenant les coudes vers l'arrière.
- Redescends la barre sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant le même angle de torse.
Erreurs fréquentes
- Se redresser pour finir les répétitions
- Arrondir le bas du dos
- Hausser les épaules au lieu de tirer
- Raccourcir le bas du mouvement
- Se laisser tirer vers l'avant par le câble
Conseils de technique
- Tire vers le bas des côtes
- Garde l'angle du torse fixe
- Ramène les coudes vers l'arrière
- Laisse les bras pendre complètement
- Reste en charnière de hanche tout du long
Comparé aux variantes proches
| Rowing buste penché à la poulie | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | — |
| Hanche | faible | faible | — | — |
| Matériel | Poulie | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing buste soutenu avec haltères en pronation Plus facile
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Plus facile
Kettlebell
- Rowing gorille avec kettlebells Même niveau
- Rowing kettlebell à un bras Plus facile
TRX
- Rowing au TRX pieds sur banc Même niveau
- Rowing au TRX genoux fléchis Plus facile
Disques
- Rowing alterné aux disques Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing assis au sol à la poulie
- Plus facile Rowing unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rowing buste penché à la poulie
- Plus difficile Rowing Pendlay alterné avec haltères
- Plus difficile Rowing buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rowing buste penché à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 6/10, Rhomboïdes 6/10, Biceps 5/10, Avant-bras 4/10.
Rowing buste penché à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.
Rowing buste penché à la poulie : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Rowing buste penché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing buste penché à la poulie : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing buste soutenu avec haltères en pronation, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. Kettlebell : Rowing gorille avec kettlebells, Rowing kettlebell à un bras. TRX : Rowing au TRX pieds sur banc, Rowing au TRX genoux fléchis. Disques : Rowing alterné aux disques.
Rowing buste penché à la poulie : quelle version est plus facile ?
Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing assis au sol à la poulie (Débutant).
Rowing buste penché à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Rowing Pendlay alterné avec haltères (Intermédiaire), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire).
