케이블 벤트오버 로우 하는 법
- 낮은 도르래에 일자 바를 연결하고 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이고, 바는 아래로 늘어뜨리세요.
- 견갑골을 서로 강하게 모으면서 바를 아래 갈비뼈 쪽으로 끌어당기세요.
- 같은 힙 힌지를 유지하며 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 돌려보내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 낮은 도르래에 일자 바를 연결하고 머신을 마주 보고 서세요.
- 어깨너비 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
- 팔을 곧게 펴 바를 어깨 아래에 늘어뜨리고, 척추는 중립으로 두세요.
- 배에 힘을 주고 견갑골 위치를 잡되, 반복 사이에 상체를 세우지 마세요.
- 팔꿈치를 뒤로 당겨 바를 아래 갈비뼈나 윗배 쪽으로 끌어당기세요.
- 몸통 각도를 그대로 지킨 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 어깨 아래로 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 일으키며 반복 마무리하기
- 허리가 둥글게 말리기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 케이블에 이끌려 몸이 앞으로 끌려가기
자세 포인트
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 몸 뒤로 보내기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 끝까지 힌지 자세 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 케이블 벤트오버 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 케이블 머신 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우 더 쉬움
- 덤벨 론모어 로우 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고릴라 로우 같은 수준
- 원 암 케틀벨 로우 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 같은 수준
- 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 더 쉬움
원판
- 얼터네이트 원판 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플로어 시티드 케이블 로우
- 더 쉬움 원 암 덤벨 로우
- 이 운동 케이블 벤트오버 로우
- 더 어려움 교대 덤벨 펜들레이 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 벤트오버 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 6/10, 능형근 6/10, 이두근 5/10, 전완근 4/10.
케이블 벤트오버 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
케이블 벤트오버 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
케이블 벤트오버 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케이블 벤트오버 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우, 덤벨 론모어 로우. 케틀벨: 케틀벨 고릴라 로우, 원 암 케틀벨 로우. 서스펜션 트레이너: 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우. 원판: 얼터네이트 원판 로우.
케이블 벤트오버 로우보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 플로어 시티드 케이블 로우 (초급).
케이블 벤트오버 로우보다 어려운 운동은?
교대 덤벨 펜들레이 로우 (중급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
