Wie machst du Kabelrudern vorgebeugt?
- Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und halte sie im Obergriff.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit leicht gebeugten Knien, lass die Stange hängen.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und drück die Schulterblätter fest zusammen.
- Führ die Stange langsam zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und bleib im selben Hip Hinge.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
- Halte die Stange im schulterbreiten Obergriff und geh zurück, bis das Kabel gespannt ist.
- Schieb die Hüfte nach hinten und neig den Oberkörper nach vorn; die Knie bleiben leicht gebeugt.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen, mit neutraler Wirbelsäule.
- Spann den Bauch an und fixiere die Schulterblätter, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst.
- Senk die Stange zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte dabei denselben Oberkörperwinkel.
Häufige Fehler
- Oberkörper richtet sich auf, um die Wiederholungen zu schaffen
- Runder unterer Rücken
- Schulterheben statt Rudern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kabelzug zieht den Körper nach vorn
Technik-Tipps
- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen hinter den Körper führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Durchgehend im Hip Hinge bleiben
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kabelrudern vorgebeugt | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kabelzug | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Kettlebell
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Gleiches Niveau
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
Schlingentrainer
- Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen Gleiches Niveau
- Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien Leichter
Hantelscheiben
- Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Kabelrudern vorgebeugt
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
Kurz beantwortet
Kabelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 6/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.
Kabelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Kabelrudern vorgebeugt: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kabelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kabelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Hantelscheiben: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel.
Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden (Anfänger).
Kabelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
