Kablo Öne Eğik Row nasıl yapılır
- Alçak makaraya düz barı tak ve üstten kavrayarak tut.
- Kalçanı geriye it ve dizlerin hafif bükülüyken gövdeni indir; bar kollarında sarksın.
- Kürek kemiklerini sıkıca birleştirerek barı alt kaburgalarına doğru çek.
- Aynı öne eğik pozisyonu koruyarak barı dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya düz barı tak ve makineye dönük dur.
- Barı omuz genişliğinde üstten kavra ve kablo gerilene kadar geriye adım at.
- Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
- Kolların düz ve omurgan nötr şekilde barı omuzlarının altında sarkıt.
- Karnını sık ve tekrarlar arasında ayağa kalkmadan kürek kemiklerini sabitle.
- Dirseklerini geriye iterek barı alt kaburgalarına veya karnının üst kısmına doğru çek.
- Aynı gövde açısını koruyarak barı, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları bitirmek için ayağa kalkmak
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kablonun seni öne çekmesi
Form ipuçları
- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Dirseklerini arkana doğru çek
- Kolların tamamen sarksın
- Hareket boyunca eğik kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kablo Öne Eğik Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row Daha kolay
- Tek Kol Dambıl Lawnmower Row Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Gorilla Row Aynı seviye
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
TRX
- Ayaklar Bankta TRX Row Aynı seviye
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Değişimli Ağırlık Diski Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yerde Oturarak Kablo Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Kablo Öne Eğik Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 6/10, Romboid kaslar 6/10, Biceps 5/10, Önkol 4/10.
Kablo Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Kablo Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Kablo Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Öne Eğik Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row, Tek Kol Dambıl Lawnmower Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. TRX: Ayaklar Bankta TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Ağırlık Diskleri: Değişimli Ağırlık Diski Row.
Kablo Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Yerde Oturarak Kablo Row (Başlangıç).
Kablo Öne Eğik Row: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
