Как выполнять упражнение «Приседания на коленях со штангой»
- Встаньте на колени на ширине таза, штанга на верху спины.
- Отведите таз назад и опустите его к пяткам.
- Подайте таз вперёд и выпрямитесь, стоя на коленях.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на колени на коврик, колени примерно на ширине таза, голени лежат на полу позади вас.
- Положите штангу на верх спины и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
- Напрягите пресс и держите корпус прямым от коленей до плеч.
- Отведите таз назад и опускайте его к пяткам, позволяя корпусу наклониться вперёд.
- Опускайтесь, пока ягодицы не окажутся близко к пяткам или пока позволяет амплитуда.
- Подайте таз вперёд до полного разгибания в тазобедренных суставах, чтобы тело выпрямилось от коленей до плеч.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая рёбра.
- Плавно опуститесь к пяткам для следующего повторения.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Округление поясницы
- Штанга скатывается на шею
- Слишком быстрое опускание и отскок из нижней точки
Ключевые подсказки
- Таз назад
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Вверху выпрямитесь на коленях
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Колени не отрываются
Сравнение с похожими вариантами
| Приседания на коленях со штангой | Приседания со штангой на спине | Гакк-приседания в тренажёре | Приседания со штангой с низким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Средний | Продвинутый |
| Освоить технику | средне | сложно | легко | сложно |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | высокая |
| Колено | средняя | высокая | высокая | средняя |
| Нужно | Штанга | Штанга, Силовая рама | Гакк-машина | Штанга, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гиря
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Это упражнение Приседания на коленях со штангой
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания на коленях со штангой»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 5/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Приседания на коленях со штангой»?
Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.
Когда делать упражнение «Приседания на коленях со штангой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания на коленях со штангой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приседания на коленях со штангой»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с гантелью. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Приседания на коленях со штангой»?
Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Приседания на коленях со штангой»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
