Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»
- Лягте на спину, гантель на тазу, одна стопа близко, другая далеко.
- Оттолкнитесь пяткой ближней ноги и поднимите таз.
- Остановитесь, когда плечи, таз и колени образуют прямую линию.
- Плавно опустите таз на пол.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте одну гантель на тазу обеими руками.
- Поставьте одну стопу всей подошвой близко к тазу, а другую — дальше, опираясь только на пятку с поднятым носком.
- Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимайте таз, пока плечи, таз и колени не образуют прямую линию.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Толчок в основном дальней ногой
- Одна сторона таза проседает
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Колени заваливаются внутрь
- Гантель соскальзывает с таза
Ключевые подсказки
- Толчок пяткой опорной ноги
- Дальняя стопа только на пятке
- Голени почти вертикальны
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Сложнее
- Ягодичный мостик с гирей Сложнее
Без оборудования
- Ягодичный мостик с собственным весом Тот же уровень
- Гуд морнинг с собственным весом Тот же уровень
Блины
- Гуд морнинг с блином Сложнее
- Румынская тяга с блином Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Гуд морнинг с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).
