Як виконувати Присідання зі штангою стоячи на колінах
- Стань на коліна на ширині таза, штанга на верху спини.
- Відведи таз назад і опусти його до п'ят.
- Подай таз уперед і випрямися на колінах.
- Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань на коліна на мат, розставивши коліна приблизно на ширині таза, і поклади гомілки на підлогу позаду себе.
- Поклади штангу на верх спини й візьмися за гриф трохи ширше плечей.
- Напруж живіт і тримай корпус вертикально від колін до плечей.
- Відведи таз назад і опусти його до п'ят, дозволяючи корпусу нахилитися вперед.
- Опускайся, доки сідниці не наблизяться до п'ят або наскільки дозволяє амплітуда.
- Подай таз уперед до повного розгинання стегна, щоб корпус від колін до плечей став вертикальним.
- Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опустися назад до п'ят для наступного повторення.
Часті помилки
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Округлення попереку
- Штанга скочується на шию
- Надто швидке опускання й відбив у нижній точці
Технічні підказки
- Таз назад
- У верхній точці стисни сідниці
- Вгорі випрямляйся на колінах
- Щоразу напружуй живіт
- Коліна залишаються на підлозі
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання зі штангою стоячи на колінах | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гиря
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Румунська тяга у лендмайні
- Ця вправа Присідання зі штангою стоячи на колінах
- Складніше Сідничний міст зі штангою
- Складніше Тяга з трап-грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга у лендмайні».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання зі штангою стоячи на колінах» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Сила: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний місток із гантеллю. Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.
Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?
Сідничний міст зі штангою (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).
