Come eseguire Squat in ginocchio con bilanciere
- Inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sulla parte alta della schiena.
- Spingi le anche indietro e abbassale verso i talloni.
- Spingi le anche in avanti fino a inginocchiarti eretto.
- Contrai i glutei nel punto più alto, poi scendi sotto controllo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Inginocchiati su un tappetino con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e gli stinchi appoggiati a terra dietro di te.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo appena più largo delle spalle.
- Contrai gli addominali e mantieni il torso eretto dalle ginocchia alle spalle.
- Spingi le anche indietro e abbassale verso i talloni, lasciando inclinare il torso in avanti.
- Scendi finché i glutei sono vicini ai talloni o finché raggiungi il limite della tua ampiezza.
- Spingi le anche in avanti fino a estenderle completamente e a portare il corpo eretto dalle ginocchia alle spalle.
- Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
- Torna verso i talloni sotto controllo per eseguire la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Arrotondare la zona lombare
- Bilanciere che scivola verso il collo
- Affrettare la discesa e rimbalzare nel punto più basso
Consigli tecnici
- Spingi le anche indietro
- Chiudi con i glutei
- Chiudi ben dritto sulle ginocchia
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Ginocchia ben appoggiate
A confronto con varianti simili
| Squat in ginocchio con bilanciere | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | medio | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Zona lombare | medio | alto | basso | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Attrezzatura | Bilanciere | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Più facile
- Ponte per glutei con kettlebell Più facile
Manubri
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
- Ponte per glutei con manubrio Più facile
Elastici
- Stacco da terra con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Stacco rumeno al landmine
- Questo esercizio Squat in ginocchio con bilanciere
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Stacco da terra con trap bar
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno al landmine.
Risposte rapide
Squat in ginocchio con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Quadricipiti 5/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Squat in ginocchio con bilanciere: quali articolazioni carica?
Zona lombare: medio, Ginocchio: medio, Anca: medio. Zona lombare — alternative più leggere: Hack squat, Goblet squat, Goblet squat con kettlebell.
Squat in ginocchio con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Squat in ginocchio con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat in ginocchio con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Ponte per glutei con kettlebell. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Elastici: Stacco da terra con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Squat in ginocchio con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno al landmine (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Squat in ginocchio con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
