Comment faire l’exercice Squat à genoux à la barre
- Mets-toi à genoux, genoux à la largeur des hanches, barre sur le haut du dos.
- Repousse les hanches vers l'arrière et descends-les vers les talons.
- Ramène les hanches vers l'avant jusqu'à t'agenouiller bien droit.
- Contracte les fessiers en haut, puis redescends avec contrôle.
Technique complète — 8 étapes
- Mets-toi à genoux sur un tapis, les genoux à la largeur des hanches et les tibias posés au sol derrière toi.
- Installe la barre sur le haut du dos et saisis-la un peu plus large que les épaules.
- Contracte les abdominaux et garde le torse droit des genoux aux épaules.
- Repousse les hanches vers l'arrière et descends-les vers les talons en laissant le torse s'incliner vers l'avant.
- Descends jusqu'à rapprocher les fessiers des talons ou jusqu'à atteindre la limite de ton amplitude.
- Ramène les hanches vers l'avant jusqu'à étendre complètement les hanches et aligner le corps des genoux aux épaules.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends vers les talons avec contrôle pour commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Arrondir le bas du dos
- Laisser la barre rouler vers le cou
- Précipiter la descente et rebondir depuis le bas
Conseils de technique
- Hanches vers l'arrière
- Termine en serrant les fessiers
- Termine bien droit sur les genoux
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde les genoux au sol
Comparé aux variantes proches
| Squat à genoux à la barre | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Barre | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Plus facile
- Pont fessier avec kettlebell Plus facile
Haltères
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
- Pont fessier avec haltère Plus facile
Élastiques
- Soulevé de terre à l'élastique Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Soulevé de terre roumain au landmine
- Cet exercice Squat à genoux à la barre
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain au landmine.
Réponses rapides
Squat à genoux à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 5/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Squat à genoux à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : modérée. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Squat à genoux à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Squat à genoux à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat à genoux à la barre : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Pont fessier avec kettlebell. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Pont fessier avec haltère. Élastiques : Soulevé de terre à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Squat à genoux à la barre : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain au landmine (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Squat à genoux à la barre : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire).
